Зачем нужен кальций. Продукты в которых содержится кальций
Кальций (Ca2+) — макроэлемент в организме растений, животных и человека, участвует в ключевых физиологических и биохимических процессах клетки. Ионы кальция участвуют в процессах свертывания крови, регулируют самые разные внутриклеточные процессы — мышечное сокращение, экзоцитоз, в том числе секрецию гормонов и нейромедиаторов. Концентрация кальция в крови человека из-за её важности для большого числа жизненно важных процессов точно регулируется, и при правильном питании и достаточном потреблении обезжиренных молочных продуктов и витамина D дефицита не возникает. Длительный дефицит кальция и/или витамина D в диете приводит к увеличению риска остеопороза, а в младенчестве вызывает рахит.
Кальций (Ca2+) также необходим для:
поддержания здоровья костей (достаточное количество кальция помогает снизить риск переломов, остеопороза и диабета); сокращения и расслабления сосудов; сокращения мышц; передачи нервных импульсов; секреции гормонов.
Потребность в кальции зависит от возраста. Для взрослых в возрасте 19-50 лет и детей 4-8 лет — дневная норма — 1000 мг. Такое количество содержится примерно в 790 мл. молока с жирностью 1%. В подростковом возрасте потребление достаточного количества кальция очень важно из-за интенсивного роста скелета, и необходимо примерно 1300 мг.
Но, потребить кальций и усвоить — не одно и то же. Метаболизм кальция происходит при участии других нутриентов: белка и витамина D. Без них организм будет страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму.
Как усваивается кальций
Кальций усваивается в кишечнике: попадает в клетки, проходит через них и выбрасывается в кровь. На этом пути ему помогает кальцитриол — активная форма витамина D. Он увеличивает проникновение кальция в клетки кишечника, ускоряет его перенос и выброс.
Чтобы витамин D превратился в кальцитриол, нужен инсулиноподобный фактор роста 1, а для его производства необходим белок. Исследования показало, что увеличение количества белка в рационе в три раза (до 2,1 г на 1 кг веса) повышает поглощение кальция в кишечнике на 8%.
Таким образом, вместе с кальцием организм должен потреблять достаточно белка, а также больше бывать на солнце, и выбирать продукты, богатые витамином D.
Самым распространённым источником кальция является питьевая вода, которая содержит около 30% растворённых солей кальция. Малое содержание кальция: хлеб с отрубями (60 мг.), хлеб пшеничный (37 мг.); субпродукты, крупы (менее 50 мг.), свёкла (37 мг.), морковь (46 мг.)
В каких же продуктах содержится максимальное количество кальция? Некоторые ошибочно думают что это творог. На самом деле список возглавляют совсем другие продукты.
1. Яичная скорлупа
В одной яичной скорлупе содержится 2 гр. кальция. Она весит около 5 г и в размолотом состоянии помещается в одной чайной ложке. А в 0,5 чайной ложки размолотой яичной скорлупы покрывает дневную потребность в диетическом (то есть потребляемом с пищей) кальции. Для сравнения: чтобы покрыть такую норму пришлось бы съесть 1,2 кг. творога
При этом, благодаря содержанию растворимых матричных белков, кальций из скорлупы отлично усваивается организмом.
Не смотря на это яичной скорлупы есть и ряд противников — которые считают что даже перемолотая скорлупа не будет усваиваться. Но, если вы не скептик, то приготовить такой порошок, несложно. Необходимо очень качественно помыть скорлупу. Затем прокипятите её в течение 5 минут, чтобы убить возможные бактерии, высушите и измельчите в кофемолке до состояния муки. Употребляйте по 0,5 чайной ложки в день (можно добавлять в готовые блюда).
2. Сыр
Лидер по количеству кальция среди всей молочной продукции — сыр пармезан. В 100 г продукта содержится 1 184 мг кальция — больше суточной нормы. При этом в нём очень много белка (38 г на 100 г продукта) и 0,95 мкг витамина D.
В других сырах также содержится много кальция и важных для его усвоения веществ. Например, в 100 гр. голландского, пошехонского, швейцарского сыров — 1 000 мг кальция, 24–26 гр. белка и 0,8–1 мкг витамина D.
Получается что в 100 гр. сыра содержится дневная норма кальция и 1/10 суточной нормы витамина D.
Следует помнить, что сыр калорийный продукт, богатый жирами, и при употреблении 100 грамм сыра в день, от других жирных продуктов лучше воздержаться. При этом чем больше кальция потребляет организм, тем меньше усваивается жира.
3. Мак
абсолютный лидер по количеству кальция среди растительных источников — в 100 гр. — его содержится 1460 мг.
4. Кунжут
В 100 го этих семян содержится от 675 до 975 мг. кальция и 17,7 г белка. Но и мак и кунжут ложками не едят. Чаще всего их добавляют в выпечку и другие блюда, а это значит, что потребить за день 100 гр. или даже 50 гр. проблематично.
У кунжута есть и минус — фитиновая кислота. Это антинутриент, который снижает усвоение кальция и других минералов. Фитиновая кислота составляет 1–5% от веса зерновых, бобовых, масличных семян и орехов.Для того чтобы снизить это воздействие фитиновой кислоты, можно замочить кунжут в воде на 4 часа, а затем слегка обжарить.
5. Сардины в масле
Консервированные сардины употребляются вместе с костями, поэтому в них много кальция: 382 мг на 100 гр. продукта. Также в них содержится 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68% от дневной нормы). И хотя кальция в сардинах намного меньше, чем в кунжуте, за счёт витамина D он будет усваиваться лучше.
Кроме того, в 100 гр. консервированных в масле сардин всего 208 ккал и 11,5 г жиров, половина из которых — полиненасыщенные. Поэтому можно спокойно съедать 100–150 гр. в день, не отказываться от других продуктов и не рисковать своей фигурой.
6. Миндаль
В 100 г миндаля содержится 216 мг кальция и 21,9 г белка. В этом орехе много фитиновой кислоты, но вы можете, как и с кунжутом снизить её количество, замочив миндаль на 12 часов перед употреблением. Следует помнить что миндаль высококалорийный продукт, и 100 гр. это 581 ккал.
7. Чеснок
В 100 г чеснока содержится 181 мг кальция и 6,4 г белка. Если вы любите чеснок, почаще добавляйте его в блюда и закуски: он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, имеет противоопухолевый и антимикробный эффекты, помогает нормализовать уровень глюкозы.
8. Петрушка
В 100 г петрушки — 138 мг кальция и 3 г белка. Конечно, мало кто сможет съесть большой пучок этой зелени, но вы можете почаще добавлять её в блюда.
Также в 100 г петрушки содержится 133 мг витамина С, который нейтрализует фитиновую кислоту. Вы можете добавлять зелень в каждый салат или блюдо из бобовых, чтобы помочь организму нейтрализовать действие фитатов.
9. Молоко
В 100 г молока содержится 120 мг кальция и 3,3 г белка. Кальций из молока хорошо усваивается благодаря лактозе, а белок обладает самым высоким коэффициентом усвоения из возможных — 1,0.
Молоко богато насыщенными жирами, поэтому, если у вас повышен холестерин, выбирайте обезжиренное. Также убедитесь, что у вас нет непереносимости лактозы: люди с недостатком фермента лактазы не получат преимуществ в усвоении кальция и обеспечат себе проблемы с пищеварением.
10. Фундук
В 100 гр. фундука содержится 114 мг кальция, 15 г белка и 628 ккал, поэтому, если вы не считаете калории, не стоит съедать в день больше горсти этих орехов.
11. Соя (соевые бобы)
В 100 гр. варёных соевых бобов содержится 102 мг кальция и 16,6 г белка. А в сухой сое (бобы) 100 гр. — 201 мг. Фитиновая кислота в сое не сильно влияет на усвоение кальция, но чтобы устранить это влияние, замочите сою на ночь
Продукт |
Содержание, мг/100 г |
Продукт |
Содержание, мг/100 г |
---|---|---|---|
Мак | 1460 | Миндаль | 252 — 273 |
Кунжут | 670 — 975 | Подорожник ланцетолистный | 248 |
Сыр типа эмменталь | 970 | Петрушка | 245 |
Тахинная (кунжутная) халва | 760 | Лесной орех | 226 |
Плавленый сыр | 760 | Амарант, семя | 214 |
Сыр типа гауда или чеддер | 730 | Кресс-салат | 214 |
Крапива | 713 | Кале | 212 |
Брынза | 530 | Соя бобы (сухие) | 201 |
Просвирник лесной | 505 | Молоко овечье | 170 |
Соевый сыр (тофу) | 450 | Молоко коровье | 120 |
Подорожник большой | 412 | Творог | 80 |
Галинсога | 372 | Семена подсолнечника | 78 |
Будра плющевидная | 289 | Листовой салат | 77 |
Шиповник собачий | 257 | Фасоль красная | 71 |